Школа
О физической подготовке альпиниста.
27 Апрель 2009
1. Требования, предъявляемые к различным аспектам подготовки альпинистов.
В данной статье я рассматриваю альпинизм исключительно с физиологической точки зрения, исключая всевозможные моральные аспекты, такие как мотивация, сила воли и др.
Какие же нагрузки испытывает организм во время восхождения на гору? Какие из них являются доминантными? И соответственно, какие качества должен развивать альпинист на тренировках?
Все виды нагрузок испытываемых альпинистом во время восхождения можно разделить на три большие группы: Аэробную, Анаэробную и Силовую. Существует ещё скоростная нагрузка, но в чистом виде она в горах не встречается (исключение может составить скоростно-силовая).
Аэробные процессы в организме происходят в присутствии кислорода, при этом различные в-ва (в основном гликоген и жиры) распадаются с выделением энергии. Для этих процессов характерны малая мощность и способность организма длительное время поддерживать данные процессы, вплоть до полного истощения. Аэробные возможности конкретного человеческого организма характеризуются аэробной ёмкостью, т.е. выносливостью и аэробной мощностью, т.е. способностью организма выполнять значительную по амплитуде работу, не выходя за рамки аэробного энергообеспечения.
Анаэробные процессы происходят без присутствия кислорода, при этом при распаде гликогена выделяются продукты (например лактат), требующие в последствии обязательного «дожига» в кислороде. Т.о. в организме накапливается так называемый кислородный долг. При превышении определённого порога кислородного долга происходит отказ от работы, данный порог является индивидуальным показателем и напрямую зависит от тренированности организма человека. Для анаэробных процессов характерна значительная мощность и незначительная продолжительность от десятков секунд до минут.
Силовую работу характеризуют нагрузки близкие к максимальным по амплитуде, но при этом организм может выполнить небольшое кол-во повторений (от одного до нескольких десятков). Механизм энергообеспечения при силовых нагрузках основан в основном на анаэробных процессах.
Посмотрим что же происходит с человеком, когда он идёт в гору. Например это новичок или значок, выполняет технически простое восхождение на вершину 3500-4000 метров из лагеря с высоты 2500-3000 метров, категория 1б-2б. При этом мы имеем 1-2 ключевых участка, где необходимо простое лазание всё остальное «идётся ногами». Такой маршрут преодолевается равномерно без каких-либо ярко выраженных задержек в течение несколько часов. На лицо, что при вышеописанном восхождении, альпинист испытывает незначительную, но длительную нагрузку. Она больше чем при ходьбе по равнине, но меньше чем при беге по пересечённой местности. Речь идет о самой нагрузке (мощности), а не об ощущениях человека. Правда надо сказать, что на эту нагрузку накладывается некая гипоксия, что снижает порог аэробно-анаэробного обмена в абсолютных единицах. Тем не менее, альпинист при данных обстоятельствах находится до этого порога, а значит, его успех в восхождении зависит исключительно от его аэробной ёмкости. Необходимо оговориться, что во время прохождения ключевых участков имеет место быть небольшая силовая нагрузка. Так же запас «силы» нужен в случае спасработ. Например, когда альпинист достаёт напарника из трещины, или сам пытается из неё вылезти, силовая нагрузка возрастает значительно. Из вышесказанного можно сделать вывод, что при тренировке начинающих альпинистов основное внимание необходимо уделить развитию общей выносливости (аэробной ёмкости) и силе. Т.к. применение такой силы не носит специфический характер, то развивать необходимо именно ОФП.
Другой пример. Спортсмен-альпинист I-II разряда выполняет восхождение 4Б к.с. в том же месте. При этом мы имеем несколько участков с трудным лазанием, быстрое преодоление траверсом лавиноопасного склона. Что же изменилось с точки зрения нагрузок? Всё так же подъём выполняется с равномерным набором высоты (за несколько часов, возможно 2-3 дня), но увеличилась доля лазания и лазание стало труднее. Уже нет больших выступов по которым идёшь как по ступеням. Появилась необходимость хвататься за мизера. Значит от альпиниста требуются специальные навыки, связанные с развитием специальных силовых возможностей, таких как большая сила хвата, подтягивание или приседание из неудобного положения подтягивание на ледовых молотках и др. При этом из-за возросшей сложности маршрута увеличилось и требование к общей силовой подготовке, необходимо больше подтягиваться в естественных условиях (на маршруте), возможно придётся подтягиваться на одной руке и т.д. При прохождении лавиноопасного участка придётся значительно увеличить скорость продвижения, при этом скорость не должна быть близкой к максимальной для этого человека в данных условиях, т.к. при нагрузках близких к максимальным резко падает координация. После прохождения лавиноопасного участка необходимо восстановиться в максимально сжатые сроки. Скорость восстановления напрямую связана с аэробной ёмкостью («запасом сил»), и с аэробной мощностью (способностью организма за единицу времени утилизировать максимальное кол-во кислорода). Итого у альпинистов средних разрядов наибольшее значение имеет аэробная ёмкость и ОФП (как базовая подготовка), при этом необходима достаточно хорошая Специальная Физическая Подготовка и аэробная мощность.
Касаемо спортсменов высших разрядов, то, по-моему, после определённого момента происходит разделение на альпинистов-высотников и альпинистов, выступающих в техническом классе. При этом и тем и другим необходимо достичь определённых кондиций, как по аэробной подготовке, так и по ОФП и СФП (см. предыдущий абзац). После «специализации» у высотников должно происходить наращивание аэробных мощности и ёмкости, а у «технических» альпинистов СФП, включая специальные навыки по координации, кои я в дальнейшем опущу.
2. Основы спортивной физиологии.
Некоторые физиологические особенности
В основе тренировок лежит реакция организма на различные нагрузки. Как правило одна тренировка не приводит к каким-либо изменениям в организме, которые привели бы к развитию какого-нибудь качества (сила, скорость, выносливость). Для увеличения тренированности необходимо многократно повторить тренировки, направленные на развитие требуемых качеств. Есть несколько общих принципов, по которым возможно сформировать тренировочный процесс. Оговорюсь, что описанные ниже принципы не относятся к спортсменам высших достижений (МСМК, ЗМС) и могут быть применены практически к любому виду спорта.
Принципы:
1. Для тренировки какого-либо качества необходимо применять упражнения, где это качество используется по возможности максимально. Например, чтобы развить абсолютную силу отдельной мышцы необходимо применять упражнения, где эта мышца работает с нагрузкой близкой к максимальной.
2. Для тренировки какого-либо качества необходимо неоднократное повторение упражнения (различных упражнений).
3. Нагрузка должна быть определённым образом дозирована, лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
4. Нагрузка не должна быть равномерно размазана по всему тренировочному макроциклу. Т.е. например, для развития общей выносливости эффективнее пробежать за один и тот же период 10 и 20 км, чем 2 раза по 15 (как правило). Размазанная нагрузка характерна для поддержания невысокой физ.формы на одном уровне без развития.
5. Смена вида нагрузки – лучший отдых. Но этим пользоваться очень аккуратно. Т.е. абсолютно безвредно после длительной работы делать жёсткую силовую работу. Наоборот – не очень эффективно, т.к. возможны боли в мышцах или затянутость в движениях. После же очень длительной работы давать организму большую функциональную работу на высокой частоте сердечных сокращений (ЧСС) запрещено (для не очень хорошо подготовленных спортсменов), т.к. ведёт к перетренированности!
6. Тренировочный процесс планируется на сезон (как правило) 1-1/2 год и разбивается на макроциклы-мезоциклы-микроциклы. Для эффективности необходимо, чтобы нагрузка в различных макроциклах отличалась; в мезоциклах в пределах одного макроцикла отличалась тоже; аналогично в и в микроциклах. Т.е. если тренировочный поцесс построен на том, что один и тот же микроцикл повторяется многократно, то это не эффективно.
Теперь еще немного физиологии
Существует два типа мышечных волокон белые и красные. Белые волокна – короткие, толстые, быстрые. Но волокна этого типа не могут длительное время поддерживать напряжение или сокращаться. Красные волокна – длинные, тонкие, медленные, но более выносливые, чем белые.
Красные волокна имеют большую способность к энергообразованию аэробным путем, а белые наделены способностью быстро трансформировать энергию. Соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах заложено генетически, но это соотношение может изменяться в процессе тренировок. Данный процесс очень медленный и иногда требуются годы упорных тренировок, чтобы изменить данное соотношение.
Применение упражнений с большой нагрузкой, выполненный с малой и средней скоростью ведет к гипертрофии и увеличению силы красных волокон. Для увеличения выносливости красных волокон необходимо многократное повторение с преодолением сопротивления средней величины. При этом нет роста размера мышечных волокон, а изменяется биохимия этих волокон.
Для увеличения белых мышечных волокон необходимо тренироваться с преодолением больших величин сопротивления с высокой скоростью.
Если нагрузка близка к предельной, то в данный момент времени сокращается каждое мышечное волокно и мышца быстро “устанет”. Если сила мышц достаточно высока, то при выполнении необходимых движений сокращается меньшая часть волокон, волокна в процессе сокращений могут чередовать свою деятельность друг с другом, в результате их выносливость увеличивается. Поэтому для увеличения выносливости мышц надо развивать их силу.
В мышцах как в двигателе у машины происходит преобразование химической энергии в механическую. Горючее для мышцы АТФ. Мышца может выполнять работу в аэробном и анаэробном режимах.
Анаэробный режим можно разделить на два различных вида
Креатинфосфатный. При таком процессе расходуется АТФ находящийся в мышцах. АТФ=АДФ+фосфорная группа+энергия. АТФ при отсутствии кислорода и других путей ресинтеза восстанавливается из АДФ с использованием креатинфосфата КрФ+АДФ=АТФ+ креатин. Этот механизм очень быстро исчерпывает свои возможности 10-15 секунд.
Гликолитический механизм или гликолиз. Он то же анаэробный. При нем ресинтез АТФ идет за счет ферментального расщепления глюкозы и гликогена для молочной кислоты. При этом на одной из фаз появляется фосфорная группа, которая восстанавливает АТФ из АДФ. Интенсивное накопление молочной кислоты в мышцах и образование кислородного долга при одновременном исчерпании запасов гликогена – основной фактор, ограничивающий мышечную деятельность и способствующий наступлению утомления.
Аэробный механизм. Восстановление АТФ в мышцах происходит с участием кислорода. Аэробный путь ресинтеза АТФ связан с окислением глюкозы и жиров. При этом образуется СО2, вода и другие продукты распада. Реакция окисления в мышцах является устойчивым конечным процессом и обуславливает способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности продолжительно. При этом организм находится в устойчивом состоянии – не происходит накопления молочной кислоты, не образуется кислородный долг.
Очень часто аэробные процессы идут одновременно с гликолизом. При таком сочетании идет накопление долга О2 и молочной кислоты.
Так какие же тренировки ведут к развитию каких качеств?
Начнём с бега. Бег это наиболее универсальное средство для подготовки. Во-первых, бег – очень естественное состояние организма, к нему организм быстро адаптируется, во-вторых, различными видами бега можно развивать различные качества.
Любое физическое упражнение по воздействию на организм можно разделить на 2 части: 1 воздействие на мышцы, 2 воздействие на функциональные органы (сердечно-сосудистую систему, печень, почки…).
При длительном беге по равнине развивается общая выносливость и выносливость функциональных органов. Для тренировки общей выносливости необходимо участие в работе больших мышчных групп, а при беге в работу включается больше половины мышчной массы. Но с точки зрения альпиниста просто развитие общей выносливости – недостаточно эффективно. Более эффективен бег по пересечённой местности, т.к. при этом ещё мышцы адаптируются к длительной силовой нагрузке. При беге невысокой интенсивности увеличивается количество «выносливых» мышечных волокон.
С точки зрения функциональных органов всё намного сложнее. Важна не только продолжительность нагрузки, а ещё её интенсивность. Напрямую оценить интенсивность конкретной нагрузки на конкретного человека возможно только в лабораторных условиях по уровню лактата в крови. Косвенно интенсивность измеряется по ЧСС. Отмечу, что одинаковая ЧСС у различных людей не свидетельствует об одинаковой интенсивности. Например, у двоих спортсменов ЧСС 160 уд/мин, но у первого максимальный ЧСС 220 уд/мин, а у второго 170 уд/мин, значит второй на пределе, а у первого огромный запас. В дальнейшем говорим о среднем человеке у которого мах.ЧСС около 200 уд/мин. Определяющую роль в воздействии нагрузки на организм играет то, какие идут процессы аэробные или анаэробные. Обычно граница порога аэробно-анаэробного обмена лежит между 130-170 уд/мин. Этот порог напрямую связан с аэробной мощностью (зависимость прямая). Точное значение зависит от тренированности (чем выше, тем выше).
С точки зрения функциональных органов не важно, какова природа нагрузок, которые вызывают увеличение ЧСС, будь то бег или гребля… При свободном беге при чсс до 150-160 процессы аэробные. Этот бег развивает аэробную ёмкость. Но при этом процесс увеличения аэробной мощности идёт очень медленно. Ещё одна особенность. Для развития выносливости практически бесполезно бегать часто, но помалу. Минимум необходимо бегать 40 мин. Только через 40 мин. После начала бега в мышцах заканчивается гликоген, и начинают расщепляться жиры. А именно с возможностью расщепления жиров и связана выносливость. (Так толстые тётки бегают по 10 мин в надежде похудеть, а результата нет, во-первых, до расщепления жира не доходит, во вторых организм не готов его расщеплять). Очень полезно при беге с интенсивностью до 160 уд/мин доводить организм до начала истощения: резкое чувство голода приходит внезапно, начинаешь мёрзнуть даже в относительно тёплую погоду, лёгкая судорога в мышцах. Главное не переборщить. Бег до 40мин при такой интенсивности хорошо использовать после значительных силовых или функциональных нагрузках. При таком беге более интенсивно идут процессы по удалению продуктов распада из организма от прежних нагрузок. Так же короткий бег используют для поддержания мышечного тонуса. Результатом аэробной тренировки является возрастание количества митохондрий – главных энергетических станций организма, повышение активности ферментов, катализирующих окислительные процессы. Благодаря этим изменениям повышаются возможности использовать кислород и окислять жиры в больших количествах. Так же увеличивается число капиляров в мышцах.
Аэробная мощность напрямую связана с максимальным потреблением кислорода (МПК). Это максимальная способность организма утилизировать кислород из воздуха, а значит и совершать работу в единицу времени. В процессе жизнедеятельности в альвеолах легких кислород переходит в гемоглобин крови, который переносится по системе сосудов при помощи сердца к мышцам. Мышцы способны утилизировать на порядок больше кислорода, а легкие потребить, чем сердце транспортировать. Самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта.
Чтобы увеличить аэробную мощность необходимо поднять порог аэробно-анаэробного обмена. Как уже говорилось выше, нагрузками малой и средней интенсивности достичь требуемого результата сложно и очень долго (быстро наступает насыщение от нагрузок и развитие тормозится). Развития аэробной мощности можно достичь давая организму нагрузки выше аэробно-анаэробного порога. Такие нагрузки не должны быть близки к максимальным, но ЧСС выше порога на 10-20 уд/мин. Важно отметить, что постоянные нагрузки выше порога (ПААНО) ведут к переутомлению и наоборот к снижению ПААНО. Нагрузки такой интенсивности важно правильно дозировать, и после такой тренировки (серии тренировок) давать организму восстановиться за счёт отдыха или смены нагрузки. Во время таких (аэробных) нагрузок все органы испытывают большое напряжение (нагрузки). Все органы через ЦНС «стремятся» максимально снизить на них нагрузку, а значит придти к наиболее экономичному режиму. Сердце прокачивает через сосуды очень большой объём крови. Объём крови, прокачиваемый сердцем в единицу времени, определяется потребностью организма в кислороде, при этом чем ниже ЧСС, тем экономичнее работает сердце. Стремясь подстроиться под такие высокие нагрузки сердце «стремиться» снизить ЧСС за счёт увеличения выброса крови (ударный объём крови), т.е. максимально расширить желудочки и максимально их потом сократить. В результате таких тренировок происходит изменение «геометрии» сердца, тренированность растёт. Также сосуды «пытаются» максимально расшириться, чтобы уменьшить сопротивление току крови, обеспечить мышцы новым кислородом и отвести от мышц продукты распада. У лёгких ситуация аналогичная, они расширяются, увеличивая возможности организма по адсорбции кислорода из воздуха. Овеолы (авеолы-не помню как правильно) расширяются, их число увеличивается. Также увеличивается гемоглобин в крови. В результате тренировки запасы углеводов возрастают за счёт повышения содержания гликогена в печени и в мышцах, что имеет большое значение при энергообеспечении напряжённой мышечной деятельности. Чем интенсивнее упражнение, тем больше используется углеводов, а чем дольше продолжительность, тем больше жиров участвует в энергообеспечении работы. Аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии. По мере возрастания интенсивности аэробных упражнений увеличивается их влияние на аэробную работоспособность. Если оптимум интенсивности превышается, то прекращается и положительное в этом отношении влияние тренировки. Анаэробный режим тренировки оказывает определённое положительное влияние на МПК лишь после длительной подготовки аэробными упражнениями.
Для развития анаэробных возможностей требуется повторение упражнений околопредельной интенсивности в пределах одной тренировки. Это приводит к увеличению кислотности организма, и возникает адаптация к такой жесткой нагрузке.
Методика построения тренировочного процесса
Типы тренировочных нагрузок и характер изменений от них.
Если тренироваться только на выносливость (равномерная и интервальная тренировка), то уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц вероятно упадёт. Поэтому надо вводить и другие типы тренировок. Ниже приводится физиологическая характеристика различных типов тренировок.
Равномерная (дистанционная) тренировка. К ней относятся длительные нагрузки более 20 минут. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения: 70-95% аэробных, 5-30% ан аэробных. С физиологической точки зрения данный метод стимулирует развитие прежде всего дыхательной-циркуляторной системы. Это выражается в увеличении дыхательного и минутного объёмов сердца, снижение частоты пульса в покое, повышении функциональных возможностей лёгких, возрастании процента потребления кислорода из вдыхаемого воздуха, повышение гемоглобина, увеличении запасов гликогена в печени и мышцах, числа капилляров в мышцах, количества митохондрий в мышечных волокнах.
Интервальная тренировка. Суть метода заключается в сочетании отрезков с интенсивностью выше средней с умеренной. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 55-85 % аэробных и 15-45 % анаэробных. С физиологической точки зрения при интервальной тренировке в организме отмечаются те же положительные изменения, что и при дистанционной. При сравнении с дистанционной тренировкой обнаруживаются некоторые особенности: возможность поддерживать более высокую скорость; во время отрезков низкой интенсивности ресинтезировать некоторое количество молочной кислоты обратно в гликоген; во время отрезков низкой интенсивности погашать некоторую часть кислородного долга возникающего во время работы с высокой интенсивностью (наличие кислородной задолженности в организме обуславливает многие физиологические сдвиги, направленные на повышение аэробных и анаэробных возможностей. По этой причине погашать полностью кислородный долг не рационально).
Повторная тренировка. Заключается в повторении серии отрезков с высокой интенсивностью и продолжительными паузами отдыха между отрезками. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 30-50 % аэробных и 70-50 % анаэробных. Физиологическая направленность метода заключается в следующем. Во время рабочего отрезка большая часть АТФ образуется за счет распада гликогена в мышечных волокнах в анаэробных условиях. В результате тренировки в мышцах накапливается гликоген, возрастает активность каталитических ферментов. Высокий уровень кислородного долга и концентрации молочной кислоты в организме, возникающий в процессе повторной тренировки, является тем фактором, который повышает эффективность средств доставки и утилизации кислорода. Мышечная ткань хорошо адаптируется к высокому уровню концентрации молочной кислоты.
Силовая тренировка. Название говорит само за себя. Есть несколько разновидностей: ОФП, СФП, скоростно-силовая, круговая….Очень эффективно, когда обычная аэробная тренировка носит силовую направленность. Например, бег по пересечённой местности, ходьба по подъёмам и др. Как правило, при ОФП выбирается ряд упражнений, которые повторяются несколько раз, как правило, в анаэробном или смешанном режиме. При этом паузы отдыха делаются до восстановления дыхания (пульса) или почти без пауз (в зависимости от задачи). Круговая тренировка выполняется, как правило, в группе. При этом переход осуществляется через фиксированное время.
Методика построения тренировочных циклов
Для спортсменов весь тренировочный сезон можно разделить на 4 цикла: втягивающий, подготовительный, соревновательный и постсоревновательный (всё очень условно). Во втягивающем макроцикле главная задача – подготовить организм к дальнейшим нагрузкам в последующем подготовительном макроцикле. Подготовительный период самый большой, название говорит само за себя. Для альпиниста соревновательный период – выезд в горы, не зависимо от того, участвует ли он в соревнованиях. Постсоревновательный для спортсменов не высокой квалификации вообще не обязателен и может слиться с втягивающим следующего сезона.
Во время втягивающего макроцикла вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю (даже для сильных спортсменов) при этом эти тренировки могут быть например такими пн.-кросс 1час, ср.-кросс 30-40’ + силовая 30-40’, пт.-кросс 1,5 часа, Вт.,Чт,Сб,Вс-отдых. Кросс легко заменить любой другой подобной нагрузкой (плавание, велосипед…), силовая – лазание. При тренировках 2 раза в неделю беговая тренировка 1,5часа, перед силовой бег 1 час. Переход в подготовительный макроцикл можно сделать, плавно увеличив нагрузку. Тренироваться менее чем 2 раза в неделю не эффективно и даёт только поддержание тонуса, но это лучше чем ничего.
К подготовительному периоду необходимо относится куда более ответственно. Во-первых необходимо сказать о распределении нагрузок по мезоциклам внутри этого периода. В идеале, когда у спортсмена есть желание и возможность много тренироваться подготовительный период можно условно разбить на 3 части. В каждой части различные нагрузки по-разному представлены. Общие тенденции по распределению нагрузок в этом макроцикле таковы: в течение 2/3 макроцикла аэробные нагрузки плавно увеличиваются, последние 1/3 – падают. Анаэробные нагрузки появляются через 1/3 цикла и плавно растут до конца. Силовые нагрузки распределены равномерно, но постепенное увеличение СФП за счёт уменьшения ОФП. Должны существовать специальные микроциклы носящие ярко выраженный специальный характер (аэробный, анаэробный, силовой, специально-силовой).
В 1 мезоцикле присутствуют практически только тренировки носящие общий развивающий характер, причём низкой и средней интенсивности. Нагрузки не высокие. Цикл характерен средними объёмами ОФП и аэробных тренировок. Этот мезоцикл длиться 1,5-2 месяца. Его можно разбить на 6-8 недельных микроциклов. Недельный микроцикл предпочтителен, т.к. уклад жизни сопряжён с недельными колебаниями (работа, учёба). Имеет смысл выработать один микроцикл и повторить его 1-2 раза для закрепления достигнутого. Как уже говорил выше многократно повторять один и тот же микроцикл неэффективно, т.к. быстро наступает насыщение и развитие замедляется. В последующие 2-3 микроцикла желательно изменить структуру этих циклов. Например, увеличить долю силовой подготовки в ущерб аэробной. Потом наоборот – добавить объём, уменьшив долю силовых. Возможно не повторять микроцикл, а сразу приступить к другому и вернуться к повторению потом на качественно новом этапе. Общая тенденция в построении первого мезоцикла – постепенное увеличение объёма, большая доля ОФП, мало СФП в начале, появление СФП к концу, ЧСС до 160 уд/мин, возможно включение анаэробных нагрузок только в последние микроциклы для увеличения тонуса, быстроты сокращения мышц и более лёгкого перехода ко 2 мезоциклу.
К сожалению (а может быть к счастью) все к кому может быть обращены мои измышления- не профессиональные спортсмены, а люди вполне занятые, которые не могут тренироваться 5-6 дней в неделю. При тренировках 3 раза в неделю можно достигнуть определённого прогресса, и в дальнейшем примеры построения тренировочных микроциклов я буду приводить из расчёта 3 дней в неделю. Как вариант можно предложтить следующие 3 варианта микроциклов:
1 микроцикл:
Пн. – отдых
Вт. – кросс 40’, ОФП 1 час
Ср – отдых
Чт. – Кросс 1.20-1.30’
Пт. – Отдых
Сб. – отдых
Вс. – Кросс 2 часа
2 микроцикл:
Пн. – отдых
Вт. – кросс 40’, ОФП 1 час
Ср – отдых
Чт. – Кросс 20’, ОФП 1.20-1.30’(ходьба в подъём, ходьба на руках…)
Пт. – отдых
Сб. – отдых
Вс. – кросс 2 часа
3 микроцикл:
Пн.- отдых
Вт. – кросс 1 час, ОФП 1 час
Ср. – отдых
Чт. – кросс 1.30-1.40’, ОФП 20-30’
Пт. – отдых
Сб. – отдых
Вс. – Кросс 2.30’
Во втором мезоцикле преобладают аэробные нагрузки, именно во время него и развивается максимально общая выносливость, при этом объём аэробных нагрузок увеличивается на протяжении всего цикла. Силовая подготовка на прежнем уровне, при этом она направлена на развитие силовой выносливости, доля СФП постоянно увеличивается. Сначала 1 раз в микроцикл, в конце 2 раза добавляется анаэробная нагрузка. К концу мезоцикла кол-во тренировок в неделю желательно увеличить, т.к. происходит увеличение как аэробной, так и анаэробной нагрузок при относительном постоянстве силовой. Также как и в 1 мезоцикле микроциклы должны носить определённую направленность. Также необходимо только несколько раз повторить определённый микроцикл, потом заменить его другим или постоянно менять микроциклы. Возможные варианты подготовки во 2 цикле:
1 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – Кросс 1 час, СФП – 1.30’
Чт. – ОФП 2 часа
Вс. – Кросс – 3 часа
2 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – Кросс 30’, ОФП – 2 часа
Чт. – СФП 2 часа, интенсивность в.ср.
Вс. – Кросс 3,5 часа
3 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – кросс 1 час, СФП – 1.30’
Чт. – темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180
Вс. – Кросс 3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180
Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, которые в основном относятся к ОФП в альпинизме можно отнести к СФП. Так хотьба в подъём может быть отнесена к ОФП иСФП.
В третьем мезоцикле происходит постепенное снижение объёмов аэробной подготовки в основном за счёт уменьшения кол-ва аэробных тренировок. Желательно не снижать продолжительность длительных тренировок, т.е. если во 2 цикле спортсмен бегал 3 раза в неделю, например по 15, 20 и 30 км, то в 3 цикле желательно убрать тренировку 15 или 20 км и обязательно оставить 30. Продолжается увеличение объёмов анаэробной подготовки как за счёт увеличения кол-ва тренировок в неделю, так и за счёт увеличения продолжительности нагрузок в пределах одной тренировки. ОФП можно применять на зарядках, а весь объём силовой подготовки должна составить СФП. При этом не менее 1/3 от общей СФП должно быть скоростно-силовой работы.
1 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’
Чт. – Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180
Вс. – Кросс 3-3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180
2 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’
Чт. – СФП 1 час скоростно-силовая
Вс. – Кросс 3-3,5 часа, равномерно
3 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’
Чт. – Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180. Если в 1 микроцикле темповая, то в 3-м повторная, и наоборот
Вс. – Кросс 3 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180.
Каждая тренировка должна содержать разминку и основную часть. Желательно проводить упражнения на растяжку до и после основной нагрузки. Для силовых тренировок и тренировок с высокой интенсивностью необходима заминка. Как правило, это кросс слабой интенсивности. При аэробной работе слабой интенсивности из мышц более активно удаляется молочная кислота, чем при полном покое.
Очень важно, особенно при больших нагрузках, получать правильное восстановление. Для восстановления очень полезен общий и спортивный массаж. Не стоит пренебрегать баней.
Хотя выше и указывалось, что микроциклы должны носить направленный характер, но приведённые примеры не всегда соответствуют этому требованию. Сделать микроциклы более направленными возможно увеличив количество тренировок в неделю, что позволит их разнообразить.
Подготовительный макроцикл должен закончится за 1-2 недели до приезда в горы, чтобы организм успел восстановиться. В этот период необходимо снизить нагрузки в 1,5-2 раза как за счёт сокращения кол-ва тренировок, так и их продолжительности.
Приведённая выше методика не петендует на идеальность. Это – один из вариантов физической подготовки. Тем более, что автор этих строк не располагает методиками специальной физической и технической подготовок. Рад буду услышать (или прочесть) возражения, дополнения, коментарии… Готов ответить на вопросы.
С наилучшими пожеланиями,
Иванов А.
- Автор:
- Иванов А.
