Школа
Рацион спортсменов.
28 Апрель 2009
Скалолазание – тяжелый и многогранный вид спорта. За тренировку мы можем успеть сделать множество подходов к сложным маршрутам, затем потренироваться на кампусе и в конце сделать выматывающее ОФП. Питание является важнейшим средством восстановления после тяжелых физических нагрузок. Читаем о том, как правильно питаться спортсменам и любителям спорта.
Мы занимаемся скалолазанием благодаря разным побуждениям, кто-то стремится поддержать свое тело в тонусе, кому-то нравится тусовка, кто-то лазает исключительно для удовольствия, а кто-то стремится к высотам «Олимпа», но чаще различные мотивы комбинируются, и находится много причин продолжать. Думаю, что не ошибусь, предположив, что каждый лазающий будь он новичок, любитель или спортсмен профессионал постоянно увеличивает интенсивность, объем или количество тренировок (или все это сразу), ведь без этого прогресс не возможен. Возникающей параллельно большой проблемой становится восстановление работоспособности организма. Самое меньшее, чем Вам грозит недостаточное восстановление, когда происходит постепенное истощение резервов организма, это отсутствием прогресса или даже регрессом лазания, но здесь могут скрываться и более серьезные опасности: различные функциональные нарушения работы органов и систем, постоянная усталость или даже перетренировка, когда Вы, фактически, очень серьезно заболеваете.
Мощным средством восстановления является питание. С его помощью можно научиться легко справляться с самыми сильными физическими нагрузками. Иными словами нужно уметь грамотно составить свой рацион, таким образом, чтобы питание перекрывало энергозатраты, в основном с помощью углеводов, и, в тоже время, в организм поступали все необходимые вещества: белки, жиры, витамины и микроэлементы.
Конечно, при составлении рациона питания необходимо учитывать уровень нагрузок и потребность в восстановлении. Так, спортсменам во время напряженного тренировочного или соревновательного периода может не хватать одного только питания для полного восстановления, тогда начинают использовать продукты повышенной биологической ценности, например, самые распространенные: мед, пчелиное маточное молочко, прополис, цветочная пыльца и другие. Но для их правильного использования необходимо составить грамотный стратегический и тактический план, учитывающий точно измеренные энергозатраты и необходимость введения дополнительных пищевых добавок. С другой стороны для спортсменов-любителей разработка режима питания в первую очередь должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья, так как их задачи, как правило, оздоровительного и обще-развивающего плана.
Очень важно чтобы питание было рациональным и сбалансированным. Оно должно удовлетворять всем потребностям организма, главным образом в энергии и различных веществах и, при этом, поддерживать уровень обмена веществ на необходимом уровне. Существуют, так называемые, незаменимые факторы питания, то есть вещества, не синтезирующиеся в организме из других компонентов, это некоторые неорганические ионы и ряд органических соединений, как их избыток, так и недостаток могут вызвать сбои в работе организма и нарушения здоровья.
Как же происходит усвоение пищи? В двух словах, разнообразные и сложные компоненты пищи, содержащие углеводы, белки и жиры в процессе реакций с участием ферментов превращаются в простые вещества, всасывающиеся в кровь в основном из тонкого кишечника, и, использующиеся организмом для обмена веществ.
В зависимости от состава и количества пищи центральная нервная система регулирует работу пищеварительных желез и влияет на секреторную деятельность. При приеме пищи богатой углеводами выделяется большое количество фермента расщепляющего углеводы (амилазы), белковая пища вызывает выделение ферментов, воздействующих именно на белки (протеолитические ферменты), жирная – выделение расщепляющих жиры (липолитических) ферментов.
Наваристые супы и бульоны, а так же овощные отвары сильно увеличивают секрецию ферментов, за счет содержания в них креатина, креатинина, ксантина и других экстрактивных веществ, переходящих при варке в бульон. Свежие овощи так же увеличивают секрецию пищеварительных соков. А вот жиры, напротив, тормозят секрецию, поэтому переваривание жирной пищи происходит дольше и усваивается она хуже. Поэтому, необходимо создавать условия, для оптимальной работы пищеварительной системы добавляя к жирной еде овощи. И, вообще, считается, что активно тренирующимся спортсменам необходимо сокращать потребление жиров.
Важно не только питаться сбалансировано, разрабатывая рационы питания, но, так же, составлять распорядок дня и чередовать ежедневные дела, питание, спортивные нагрузки и отдых.
Кроме этого необходимо соблюдать определенные интервалы между спортивными тренировками и приемом пищи. Ведь с одной стороны, наполненный желудок ограничивает движение диафрагмы, это затрудняет работу легких и сердца, что сильно ухудшает спортивные возможности. С другой стороны секреция пищеварительных ферментов уменьшается из-за мышечной деятельности и происходит отток крови от внутренних органов к мышцам, в связи с этим пищеварение замедляется.
Прием пищи после физической нагрузки должен быть не ранее чем через 40-60 минут. Но, так же, до, во время и сразу после тренировок или соревнований можно дополнительно принимать легкую и высококалорийную пищу и, естественно, напитки, в том числе спортивные, содержащие минеральные соли, глюкозу, витамины и восстанавливающие водно-солевой баланс в организме.
Если Вы тренируетесь а, тем более, соревнуетесь натощак, это приводит к истощению запасов углеводов и снижению работоспособности.
Так же необходимо учитывать усвояемость пищи. Растительная пища, благодаря большому содержанию клетчатки усваивается хуже пищи животного происхождения, также на усвояемость пищи влияет хорошее разжевывание и, как следствие, пропитывание ее слюной и пищеварительными ферментами. После кулинарной обработки пища усваивается лучше . Протертая, размятая в пюре или жидкая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции. Холодная и тем более жирная еда переваривается хуже.
Разнообразие и вкус пищи важны для ее усвоения. Необходимо использовать более разнообразные продукты для приготовления большего количества вкусных блюд, ведь однообразная пища быстро надоедает и уже не вызывает удовольствия, при этом ухудшается аппетит и выделение пищеварительных ферментов.
Когда Вы планируете прием пищи, необходимо опираться на информацию о том, как долго тот или иной продукт остается в желудке.
Быстрее всего, за 1-2 часа покидают желудок напитки: вода, молоко, чай, кофе, какао, туда же можно отнести бульон. Также яйца всмятку, отварной рис, отварная речная рыба.
За 2-3 часа уходят из желудка кофе и какао с молоком, яйца вкрутую, омлет и яичница, отварной картофель, пшеничный хлеб, отварная морская рыба и телятина.
Через 3-4 часа желудок покидают отварные кура и говядина, ветчина, ржаной хлеб, жареный картофель, огурцы, редис, шпинат, морковь.
Через 4-5 часов – жареное мясо, селедка, горох, бобы, фасоль.
Рекордсмены по пребыванию в желудке: 6-7 часов – шпик (сало) и грибы.
Перед тренировками и соревнованиями необходимо есть высококалорийную, хорошо усвояемую и малообъемную пищу. Причем, для того чтобы лучше простимулировать мышечную деятельность, в ней должно быть достаточно углеводов и полноценных белков. Ешьте отварное мясо и птицу, блюда из фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, овсянку, бульоны и супы, яйца всмятку, фрукты хлеб, печенье, соки и компоты, сладкий чай, кофе или какао. Не ешьте перед тренировкой трудно перевариваемые жирные продукты, а так же продукты с большим содержанием клетчатки: животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и так далее.
После нагрузок пища должна содержать достаточно углеводов, белков, полинасыщеных жирных кислот (содержащихся в жирах), липотропных веществ (предотвращающих накопление жиров в печени и отложение холестерина на стенках сосудов, и содержащихся в овсяной крупе, молочнокислых продуктах, твороге, рыбе, нежирной селедке, нежирном мясе) чтобы эффективно компенсировать затраты энергии и веществ.
Ужин всегда должен способствовать восполнению белков, углеводов, минеральных солей и витаминов. Включайте творог, рыбные блюда, каши, молоко и кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Употребление вечером продуктов надолго задерживающихся в желудке нежелательно.
На этом завершим первую часть статьи, а в следующей части узнаем о том, какие особенности питания существуют при разных режимах тренировок, то есть, чем лучше питаться при аэробных и анаэробных нагрузках.
Рацион скалолазов.
Теперь взглянем на проблемы восстановительного питания с точки зрения разных видов нагрузки, которые мы даем нашему организму во время занятий скалолазанием.
Известно, что при меняющемся характере физической нагрузки, вслед за этим меняется вид обмена веществ, это должно учитываться при составлении дневного рациона. При работе на выносливость включается обмен углеводов и жиров, при скоростно-силовой работе — обмен белка.
Как мы знаем, в зависимости от вида тренировочной нагрузки энергообеспечение мышц происходит разными путями. Необходимо менять качественный, а иногда и количественный состав пищи в зависимости от различий в тренировочных режимах в соответствии с особенностями обменных процессов включающихся при этих режимах.
Во время тренировки аэробной выносливости, когда дается длительная физическая нагрузка небольшой мощности (например, делается очень много перехватов по несложным профилям, маленьким нависаниям и хорошим зацепкам) преобладают процессы аэробного дыхания, и необходимая для работы энергия выделяется в результате реакций окисления углеводов, жиров или аминокислот кислородом воздуха. Углеводы, а именно гликоген мышц, а так же свободные жирные кислоты и кетоновые тела являются при работе в таком режиме основным энергетическим резервом.
Во время аэробных тренировок необходимо повысить содержание углеводов в пище и увеличить калорийность рациона, добавить больше полиненасыщеных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты (витамин С), биотина, фолиевой кислоты. Направленность рациона получается углеводной и характер питания при таком режиме тренировок должен быть близок к сбалансированному питанию, когда соотношение между потребляемыми белками, жирами и углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4.
Если Вы тренируете силовую выносливость, резистанс или хотя бы делаете большое количество подходов к сложным, тяжелым движениям или упражнениям, энергообеспечение мышц происходит за счет анаэробного дыхания, когда энергия выделяется в процессе бескислородного окисления, и, в качестве продукта реакции, образуется молочная кислота (лактат). В период восстановления лактат снова превращается в глюкозу и запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Чем в более глубоком анаэробном режиме проходит тренировка, тем большее количество продуктов распада, например, лактата и мочевины образуется и накапливается в клетках мышц, в крови. Лазание в таком режиме требует сохранения оптимального количества белка в рационе, а также увеличение доли углеводов за счет снижения доли жиров. Общая направленность рациона — белковая.
При тренировках, направленных на развитие силы (а именно, различных упражнениях на кампус-борде, систем-борде или на перекладине, в том числе и коротких, силовых болдерингах) необходимо увеличивать содержание белков, витамина РР, витаминов группы В в рационе.
При лазании в смешанном аэробно-анаэробном режиме, например, при работе на длинном несложном маршруте с тяжелыми болдеринговыми ключами, уровень лактата в крови значительно ниже, чем при работе в глубоком анаэробном режиме. Направленность рациона для полного восстановления после таких тренировок должна быть белково-углеводной.
У спортсменов-любителей, а также занимающихся скалолазанием как разновидностью фитнеса (или проще говоря, оздоровительной физкультурой) часто встречается дисбаланс в соотношении основных компонентов пищи: белков, жиров и углеводов в сторону большего потребления высококалорийных и рафинированных продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, например, например сладостей, выпечки, белого хлеба, мороженного, конфет, тортов, животных жиров: масла, сметаны, жирных колбас. При этом существует недостаток в потреблении овощей, фруктов, соков. Все это ведет к плохой сбалансированности питания по энергетическому, пластическому, в том числе и по витаминно-минеральному составу, что не может не сказываться не только на восстановлении после нагрузок, но и на повседневном самочувствии и лишнем весе.
В зимне-весенние периоды, может не оказаться возможностей для восполнения всех витаминов и минералов из ежедневного рациона, в такие моменты целесообразно использовать дополнительную витаминизацию. Но помните, что никакие витамины и пищевые добавки не смогут заменить полноценный рацион, и должны применяться в крайних случаях как дополнительное стимулирование собственных резервов организма.
Так же важно заметить, что, как у спортсменов, так и у любителей, особенно в связи с систематическим аэробными нагрузками, часто наблюдаются нарушения в обмене железа. Для восполнения дефицита железа необходимо обогащать рацион мясными продуктами, овощами и фруктами, зеленью. Также дополнительно нужно принимать аскорбиновую кислоту, влияющую на усвоение железа.
Теперь скажем несколько слов о режиме питания в соревновательный период. Этот период отличается максимальными физическими и психическими нагрузками и требует осмысленного подхода и максимально эффективного использования всех возможных средств восстановления и улучшения физического состояния и самочувствия. Поэтому необходимо выполнять некоторые требования к рациону и режиму питания в эти дни:
Нельзя есть новые, непривычные продукты, особенно это касается пищевых добавок и блюд необычной кухни. Спортсмен должен знать, как ему необходимо питаться, и следовать заранее составленному режиму питания.
Необходимо есть легко усваивающуюся пищу и питаться небольшими порциями, но чаще.
Помните что гликоген, необходимый для мышечной работы должен накопиться в печени и мышцах, для этого используют либо снижение интенсивности и количества тренировок примерно за неделю до соревнований, либо увеличивают потребление углеводов, или и то и другое вместе. При этом нужно помнить о том, что один грамм гликогена в мышцах связывает примерно три грамма воды, и, следовательно, масса тела увеличивается. Лишний килограмм не должен оказаться для вас неожиданностью. Потребление углеводов нужно начинать за неделю до стартов и постепенно увеличивать по-мере приближения к ним. В ночь перед соревнованиями есть легкую, хорошо усваиваемую пищу.
В связи с этим нужно заметить, что существует мнение, что полезно иметь небольшой дефицит (5-10%) в суточных энергозатратах в предсоревновательный период для лучшей адаптации организма к тяжелым нагрузкам в качестве естественного стимулятора процессов обмена веществ. При этом коэффициент полезного действия пищи и тренировок повышается. Но этот способ ни в коем случае не подходит для периода максимальных тренировочных нагрузок или периода восстановления, так как в эти пероды жизненно небходимо полное перекрытие затрат энергии и веществ пластического обмена.
Также возможно использовать специфический спортивный прием – суперкомпенсацию гликогена.
Обезвоживание и потери солей являются сильным фактором ограничивающим работоспособность и скалолазов, и любых других спортсменов. По статистике, при умеренной нагрузке и при комнатной температуре потери воды в час у человека массой 70 кг составляют 1,5 – 2 литра. При этом самый эффективный способ восстановления водно-солевого баланса — употребление во время тренировки напитков содержащих растворы глюкозы с солями калия и натрия. Пить следует небольшими порциями, через 10-15 минут, и общее количество выпитой жидкости в час не должно превышать 1 литра. Если напиток слегка охлажден (12-15 градусов), то это положительно влияет на процессы терморегуляции (уменьшается потеря жидкости и солей), через охлаждение полости рта и носоглотки.
Что касается соревнований, то тут тоже возможны некоторые рекомендации:
Нельзя выходить на старт с отрицательным балансом воды. Равновесие между потерями и потреблением жидкости должно быть привычным.
За 40-60 минут до старта нужно выпить большое количество жидкости, чтобы чувство жажды не появилось до самого старта.
Во время самих соревнований нужно чаще пить углеводно-минеральные напитки маленькими порциями, и хотя в скалолазании зачастую все проходит очень быстро, но, например, во время болдеринга по французской системе или фестивальных соревнований, необходимо, по мере возможностей, восстанавливать водно-солевой баланс и давать энергетическую подпитку организму.
После завершения стартов или тренировки важно незамедлительно начать восполнение потерь воды, солей и углеводов, ведь максимальная скорость и интенсивность восстановительных процессов наблюдается именно в этот период.
- Автор:
- Настя
- Источник:
- <a href="http://boulder-spb.ru/" target="blank">boulder-spb.ru</a>
