Школа
Бегай быстро и без травм - Травмы, техника, обувь
18 Апрель 2009
Тема данной главы объединяет три понятия, которые тесно связанны между собой. К сожалению, многие спортсмены принимают травмы как неизбежных спутников напряженной тренировки, или результат стечения обстоятельств. Считается, что травмы носят неотвратимый характер, и спортсмен не может их контролировать. Даже такая спортсменка как Грета Вайц, придерживалась этой точки зрения. В конце 1984 года Грета говорила, что ее тело начало буквально разваливаться на части под воздействием огромных многолетних нагрузок. Если бы это было правдой, то мое тело должно было развалиться где-то в середине 50-х годов. Но оно не развалилось. Травмы вообще не должны случаться. Конечно, спортсмен может споткнуться о камень на дороге или корень дерева, и попасть в больницу, но большинство травм, связанных с напряженными тренировками могут быть предотвращены. Я ни в коей мере не утверждаю, что беговые травмы не являются серьезной проблемой, и мы видим, что быстрый рост травматизма даже привел к появлению новой медицинской специальности, занимающейся лечением спортивных травм.
В среде так называемых спортивных экспертов, сейчас распространено мнение, что бег не лучший способ для поддержания спортивной формы. Эти эксперты даже утверждают, что тело человека не создано для бега. Это ерунда! Если бегун (начинающий или ветеран) бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться.
Давайте для начала рассмотрим пример бегуна подверженного постоянным травмам. Если спортсмен хочет найти выход из этого круга, то начинать нужно с основ. И новичок, и замученный травмами ветеран должны начать с нулевой отметки. Большинство людей, которые приступают к занятиям бегом для поддержания здоровья, тренировок, либо для участия в соревнованиях, считают, что всё, что им нужно знать – это местонахождение ближайшего магазина, торгующего спортивной обувью. Они идут в магазин, платят огромные деньги за последнюю модель беговой обуви и начинают бегать. Согласно статистике, большинство из них – около 70 процентов – будут травмированы раньше, чем сносится эта пара высокотехнологичной обуви, и ноги, как правило, пострадают первыми. Эта череда травм будет продолжаться безостановочно до тех пор, пока бегун в отчаянии не прекратит занятия, либо будет не в состоянии их продолжать по причине инвалидности.
Очень важно, чтобы бегун находился под наблюдением тренера до тех пор, пока техника бега не будет отработана, и чтобы он использовал обувь, которая делает правильную технику возможной. В этом заключается самая важная часть работы тренера на ранних этапах становления бегуна. Нет никакого смысла бегать большие объемы, если не поставлена правильная техника. Я не могу переоценить важность этого положения. Атлет, который бегает правильно, может тренироваться годы без единой травмы, связанной с беговыми нагрузками. Я тренировался очень напряженно в течение 45 лет и только один или два раза получал травмы, из-за которых был вынужден прерывать занятия. Мое спортивное долголетие – это прямое следствие внимания, уделяемого технике бега и той обуви, в которой я бегал. Очень важно выбирать обувь, в которой правильная техника бега становится возможной.
Во многих случаях, глядя на стиль бега спортсмена, можно сразу предсказать, каким травмам он подвержен. Исходя из характера травмы, я могу определить, какую ошибку в технике делает спортсмен. Определенным ошибкам в технике и определенному типу спортивной обуви свойственны определенные травмы. Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По интересному совпадению, около 70 процентов бегунов страдает ежегодно от травм.
Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило, не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.
Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы – именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!
Плохо сконструированная обувь и неправильная техника являются самой распространенной, но не единственной причиной травматизма. Другие причины – это проведение тренировок во время или сразу после болезни, плохая осанка, приводящая к болям в пояснице или задней поверхности бедра, автомобили, которые если не сбивают спортсмена, то приводят в травматизму из-за плохой эргономики (в особенности после напряженной тренировки), недостаточный отдых, плохое питание, отравления и загрязнения окружающей среды.
Лучше всего начать предотвращение травм с изучения и постоянного совершенствования правильной техники. Компьютерное изучение распределения давления под стопой во время опоры показывает, что максимальное давление и износ обуви приходится на область под основанием большого пальца и под пальцами. Обратите внимание, что если человек бежит по песчаному пляжу, то песок будет взрыхлен в основном под пальцами. Пятка оставит лишь мягкий отпечаток. Удивительно, но, несмотря на это очевидное наблюдение, большинство моделей беговой обуви разработаны так, что наибольшее количество защитного материала находится именно под пяткой.
Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперед. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, подвергают бегуна травмам.
Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.
Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы – в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку.
Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.
Всё большее количество людей открывает для себя радость занятий бегом, и количество бегающих за последние 15 лет сильно возросло. Те, кто начал бегать после середины 70-х годов не видели другой беговой обуви, кроме усиленных беговых “бутс” и ошибочно считают, что при правильной технике бега выпрямленная нога должна ставиться на пятку. Они пришли к этому ошибочному выводу, потому что считают, что производители спортивной обуви знают, о чем говорят. Но они не знают! Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь. Они начали бегать неправильно из-за неправильного дизайна обуви.
Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.
Когда я участвую в соревнованиях в США и Европе, мне часто приходится бежать в середине толпы всех возрастов и уровней подготовки. Шум от ударов ног о землю бывает просто оглушителен. Этот грохот производят бегуны, шлепающие пятками по земле. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено. Если я бегу в группе спортсменов моего роста, то кажусь немного ниже других. Это происходит от того, что во время фазы переноса тяжести тела моя опорная ног согнута в колене. Такая “низкая” опорная поза позволяет мне дольше оставаться в контакте с землей и в результате этого генерировать больше энергии. Если бегун полностью использует амортизационные возможности стопы и ноги, то даже на крутых спусках он не будет производить практически никакого шума, так как при постановке ноги будет отсутствовать вертикальная составляющая движения ноги. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней. Для большинства бегунов, совершенствование этой техники дается не сразу, и требует должной практики. Отработке техники с самого начало нужно уделять пристальное внимание. Бегун должен относиться к технике так же внимательно, как и представители технических видов спорта и барьеристы. Барьеристы не прыгают через барьер сразу двумя ногами, потому что это неэффективно. Они постоянно работают над устранением мельчайших недочетов, точно так же должен делать и обычный бегун. Поначалу может не всё получаться, но платой за терпение будут месяцы и годы бега без травм.
Человеческая нога создавалась в результате миллионов лет эволюции, а производители обуви хотят сразу изменить её конструкцию. Бег в неуклюжих ортопедических бутсах, которые украшают полки спортивных магазинов, сродни тому, как если бы Джон Макинрой стал играть в теннис бейсбольным мячом.
Правильная техника бега станет невозможной, если благодаря толстой платформе, задняя часть стопы поднята над землей выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках). Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать полный диапазон движений. В нормальном положении, в фазе опоры, стопа находится в полном контакте с землей, икроножная мышца растянута и вес приходится на носки. Согнутое колено заставляет голень быть наклоненной вперед, при этом растяжение икроножной мышцы достигает максимума, и в фазе накопления энергии голеностопный сустав совершает полный диапазон своего сгибания к тому моменту, когда стопа начнет терять контакт с землей.
Если вы бежите в неправильно сконструированной обуви, то пятка всегда поднята над землей и из-за этого вы теряете большую часть энергии поступательного движения. Результат – снижение скорости, мощи и эффективности. Обувь с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки с землей, еще до того, как завершена опорная фаза. Результат – спотыкающийся беговой шаг, который так распространен среди бегунов трусцой. При каждом шаге они практически подбрасывают себя вверх утолщенными пятками своей обуви. Кроме того, подошва с высокой пяткой менее устойчива, чем низкопрофильная. Растяжение лодыжек очень часто случается с теми, кто бегает в такой обуви. Неудивительно, что утолщенная пятка так быстро снашивается – ведь её не должно быть!
Американская теннисистка Кэти Джордан, играя на турнире US Open и пропустив подачу, закричала, настраивая себя – “Согни колени! Стой на пальцах!”. Все выдающиеся спортсмены опираются на пальцы. Если вы хотите победить кого-нибудь в любом виде спорта, то всё, что вам нужно сделать, это заставить противника опираться на пятки! Хорошая техника требует, чтобы спортсмен опирался на переднюю часть стопы и при приземлении держал ногу слегка согнутой. А что мы видим в большинстве случаев? “Бегуны” не сгибая ног в колене, колотят пятками по земле. В последствии они становятся инвалидами.
Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьезных проблем и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию. Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику бега и тщательно выбирал беговую обувь.
Успешный спортсмен очень редко встречается с проблемами и тому есть объяснение. Наиболее важный элемент – это правильная техника, которая возможна только в правильной обуви. Однако правильная техника складывается не только из движений стоп, ног и правильного выбора обуви. Очень многое также зависит от работы рук. Я много раз слышал, как известные тренеры говорили своим ученикам, что не имеет большого значения, как работают руки. Услышав это, я спрашиваю таких тренеров – а как насчет того, чтобы одну руку держать за спиной, а другую между ног? Они на меня смотрят, так, будто у меня не всё в порядке с головой. Тогда я кладу обе руки на голову и спрашиваю – а так правильно? Или прикладываю руки к ушам и говорю – а может быть так? Если ни один из этих методов не подходит для бега, и если не использовать никакой другой неправильный способ (в математике это называется reductio ad absurdum), мы должны получить в остатке то, что работает действительно хорошо. Самый хороший способ изучения правильной работы рук – это посмотреть, как их используют лучшие в мире бегуны. Вы не увидите примеров небрежной работы у подавляющего большинства из них. В любом виде спорта мы восхищаемся атлетами, которые делают всё с легкостью. Чемпионы используют экономичную технику, которая производит иллюзию легкости. Лучшие спортсмены работают очень мощно и при этом максимально эффективно используют своё тело.
Человеческое тело устроено таким образом, что оно работает должным образом только в том случае, если человек выполняет определенные правила. И хотя очень важно учитывать индивидуальные особенности строения тела, основы биомеханики, требуемые для быстрого и эффективного передвижения, одинаковы для каждого бегуна. Все люди имеют суставы, которые сгибаются одинаково, похожую эластичность мышц и вязкость крови.
Большинство бегунов, читающих эту книгу, не используют в достаточной степени свои руки, ноги и стопы. Хотя мы и пользуемся нашими руками и ногами в повседневной жизни, у большинства людей стопы практически не работают, за исключением случаев, когда им нужно перейти с одного места на другое. То же самое применимо и для бегунов. Большинство бегунов используют стопу только как часть тела, на которую они приземлятся при очередном шаге. Подавляющую продолжительность времени на тренировках и во время забегов стопа практически ничего не делает. Но если бегун сможет установить связь между мысленным восприятием бега и работой стоп, то он будет двигаться очень эффективно. Скорость зависит от эффективной работы стоп и икр.
Таким образом, бегун должен научиться очень энергично пользоваться стопами и отводить им активную роль при беге по стадиону или шоссе. Стопы должны работать, как и руки – с ощущением энергичного действия, в котором принимает участие каждая мышца стопы. Тренировку стоп лучше всего проводить, выполняя упражнения на акцентированную работу стоп и ног с увеличенной амплитудой движения.
Моим первым тренером в 1941 году был Э. Дж. Холт. Он воспитал многих чемпионов и был одним из организаторов Олимпийских Игр 1956 года. Все его ученики, прежде чем начать бегать, выполняли технические и прыжковые упражнения. Если погода позволяла, то мы часто делали упражнения босиком. Нас учили понимать роль правильной работы стоп для улучшения бега. Во время этих упражнений мы не работали руками, чтобы можно было полностью сосредоточиться на том, что делают ноги. Позднее, когда мы отрабатывали мастерство и увеличивали скорость, начинали больше подключать работу рук. Эти упражнения учили наше тело пространственной координации, контролю моторной деятельности и отработке двигательной памяти, необходимой для правильной беговой техники. Поначалу, ваши ноги и стопы будут сильно уставать и болеть, потому что эти мышцы попросту не готовы к тем требованиям, которые вы к ним предъявляете. Продолжайте занятия, и боль и усталость уйдут (очень хорошо помогает массаж). Двигаясь по этому пути, вы станете гораздо более хорошим бегуном.
Правильный бег должен восприниматься как последовательность быстрых и мощных пульсаций, с руками и ногами, работающими в унисон, с периодами расслабления между моментами приложения силы. Попытайтесь делать более быстрые шаги, чем кажется естественным. Ускоряйтесь! Заставляйте стопу вернуться на землю как можно быстрее. Это достигается резким возвратным движением руки, которое заставляет ногу приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы. Не ждите, пока нога будет описывать в воздухе свободную траекторию и приземлится там, где ей вздумается. Заставьте её становиться быстро и четко. Не дрейфуйте свободно вперед. Посмотрите, как выполняют эти быстрые и мощные движения такие бегуны как Джоан Бенуа и Карлуш Лопеш.
Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Как и всё, с чем мы сталкиваемся при изучении техники, эти элементы (включая дыхание) приходят после достаточной практики. Вы будете много слышать, что бегуны любят делать небольшие периоды снижения интенсивности во время напряженной тренировки или соревнований, но в действительности отдыхать нужно во время пассивных фаз бегового шага, между моментами приложения силы. Старайтесь полностью сконцентрироваться на выработке у себя навыка расслабляться в эти короткие мгновения. Ленивый, расслабленный стиль бега не позволит вам реализовать свои возможности. Быстрый бег (мировой или личный рекорд) требует интенсивных, сконцентрированных и мощных усилий. Описанная здесь техника дыхания будет способствовать хорошему обмену воздуха в легких.
Давайте более подробно рассмотрим правильную технику работы рук, и для начала рассмотрим примеры плохой техники. Многие бегуны заставляют руки двигаться, так, что они пересекают грудь по большим размашистым дугам. В результате и ноги движутся по широким дугам, и бегун тратит огромное количество энергии, раскачиваясь из стороны в сторону, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В результате использования такой техники могут случаться травмы ног, так как на колени и тазобедренный сустав приходится очень большая нагрузка, ведь эти суставы не созданы для работы в поперечном направлении. Другая разновидность техники – безвольно висящие по сторонам и никак не используемые руки. Отсутствие работы рук приводит к очень низкой скорости бега и к излишнему напряжению ног и поясницы. Беговая колика часто становятся следствием дерганого вертящегося стиля, при котором мышцы брюшного пресса резко напрягаются для сохранения баланса с работой ног. Это работа, которую должны выполнять руки! Боли в спине, приводящие к проблемам с задней поверхностью бедра – результат скручивания тела, происходящего по причине бездействия рук.
Руки должны в своем движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины. Когда вы отработаете четкую работу рук, то заметите, что ноги при этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии. Стопы будут выполнять небольшое загребающее движение и естественным образом приземляться на переднюю часть внешнего свода стопы. Бог сконструировал ногу, чтобы она работала именно так, а круглая пятка помогает принять вес тела после мягкого переката на внутреннюю часть стопы. Слишком широкие, размашистые или неупорядоченные движения рук сделают невозможной слитную, гармоничную работу рук и ног.
При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приема стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землей. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. Следы образуют две отчетливые параллельные цепочки, одна – следы левой ноги, а другая – следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. С этими явлениями производители беговой обуви пытаются бороться, подкладывая под подошву различного рода утолщающие вставки. Если бы вы исправили технику бега, то проблема была бы решена без необходимости вносить коррективы в конструкцию обуви.
Помните, что руки и кулаки, совершают высокие движения, немного пересекая грудь. Другой важный фактор правильной работы рук связан с положением локтя во время маха рукой назад, когда кисть находится сбоку, напротив ребер. Наиболее эффективное положение достигается при уменьшении угла сгиба локтя и контролируемом, аккуратном расположение руки – сбоку, близко к нижним ребрам. Многие статьи в спортивных журналах противоречат этому правилу. В них пишется, что вы должны выбросить руку назад, в сторону, прочь от тела. Многие бегуны делают так. Один из наиболее ярких примеров – Лорен Моллер из Новой Зеландии. Интересно наблюдать, что происходит с этими бегунами в жесткой гонке. Когда Моллер бежала марафон на олимпиаде в Лос-Анджелесе, она и другие бегуньи преследовали Джоан Бенуа на протяжении почти 20 км. После этого, Роза Мота и Грета Вайц, благодаря своему компактному и экономичному стилю подняли скорость бега, а Моллер не смогла принять вызов, так как её размашистая и неэффективная техника не позволяла этого сделать. Её руки гасили энергию ног, вместо того, чтобы передать им дополнительный импульс, и через два или три километра Моллер была так далеко, что её уже не было видно на видеопленке. Когда Моллер училась в школе, то тренер говорил ей – “не важно как работают твои руки при беге, главное, они должны быть расслаблены” – даже если они просто болтаются по сторонам. Это чушь. Анне Одейн тоже страдала от такой техники рук, и по замечательному совпадению, она также не смогла продолжать гонку на Лос-Анджелесском марафоне после 20 км.
В беге на короткие дистанции неправильная работа рук может остаться безнаказанной, есть даже примеры выдающихся спринтеров имеющих ошибки в технике работы рук. При увеличении дистанции, однако, этот критерий начинает отсеивать плохих бегунов, они начинают получать больше травм, в особенности при прохождении поворота. На дистанциях 400 и 800 метров вы еще встретите бегунов с неряшливой техникой, но на марафоне они держатся в лидирующей группе только короткое время, если вообще туда попадают, а в процессе бега они начинают отсеиваться и к финишу приходят только “сливки”.
Таким образом, основной принцип правильной техники – это мощь и эффективность. Требуются бесконечные часы тренировок, чтобы всё правильно усвоить, и в первое время нужно потратить несколько дней или недель, тренируясь босиком на мягком грунте или дорожке стадиона. Изучайте элементы последовательно. Будьте терпеливы. Не нужно двигаться дальше, пока не усвоен полностью конкретный элемент. В процессе изучения постоянно помните об элементах, которые вы уже освоили. Очень полезно работать с партнером или в небольшой группе – это поможет вам контролировать друг друга. Знающий тренер – это самая большая ценность, которую может иметь бегун.
После освоения техники бега вы можете переходить к тренировочной программе, которая позволит добиться целей эффективно, безопасно и без травм.
Как выбрать обувь?
Теперь мы кое-что знаем о правильной технике, и пришло время поговорить более подробно о том, какая обувь позволит бежать наиболее эффективно и как её сделать из того барахла, которое поставляется большинством производителей.
В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2 000 и 5 000 метров, юниорское рекорды мира на 1 500 и 3 000 метров и пробежала милю за 4.17,55. Также босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году.
Посмотрите внимательно, какую обувь используют бегуны на крупных чемпионатах, и вы не увидите ничего кроме очень легких шиповок. На Олимпийских Играх и Чемпионатах Мира никто не соревнуется в комфортных, толстоподошвенных ортопедических бутсах, которые носят бегуны трусцой. Неудивительно, что разница в результате бега на милю босиком и в типичных кроссовках для занятий бегом трусцой может достигать 30 секунд. По этой причине я рекомендую всем своим ученикам бегать в самой легкой обуви, которую они смогут найти. Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами.
К сожалению ни один из основных производителей спортивной экипировки не предлагает идеальной обуви для бега. Лучшее, что вы можете сделать – это найти пару самых легких, наиболее экономично сделанных кроссовок и затем произвести необходимую доработку. Идеальная обувь для бега должна напоминать прочные балетные тапочки – только дополнительный слой защитного материала под подошвой – они должны сидеть как перчатка. Если вы бегаете правильно, то сможете использовать такую обувь и никогда не будете травмированы. Однажды я посоветовал 58 летнему марафонцу, Эду Шефферу, у которого лучший результат в марафоне был 3:28, поменять технику бега и сменить обувь – результатом стало снижение времени на марафоне до 2:58. Потом он сказал, что ему было “легко” пробежать марафон на 30 минут быстрее. Другой пример – бегун на милю, имеющий результат 4.12,8, после трехнедельной тренировки со мной понизил его до 4.02.
Теперь вы знаете, как работают ноги и стопы во время бега, и понимаете, как плохо сконструированная обувь может влиять на результаты и травматизм, а как сделать такую обувь, которая будет хорошо подходить ноге?
Мы сделаем беговую обувь из пары типичных кроссовок и переделаем их в соответствии с правильной спецификацией. Прежде всего, обувь должна хорошо сидеть и нога не должна скользить внутри, так как это приведет к снижению результатов и к травмам, связанным с потертостями и мозолями. Это в свою очередь приведет к небольшим изменениям в технике бега, что, в свою очередь, может стать причиной более серьезных травм. В идеале, обувь должна сидеть плотно, “как перчатка”.
Во-вторых, очень важно предохранить себя от наиболее распространенных травм, непосредственно связанных с плохой конструкцией обуви, а именно, травмы ахиллова сухожилия. Самый простой способ обеспечить себе травму ахиллова сухожилия, это позволить обуви давить на него во время бега. Вся беговая обувь имеет сзади выступающую часть, которая давит на сухожилие во время разгибания стопы (когда пальцы направлены вниз). Очевидно, что если вы бежите длинную дистанцию, то при каждом шаге, милю за милей будете оказывать давление на нежное сухожилие. Таким образом, задник, сделанный для “защиты” сухожилия, гарантированно создаст дискомфорт или приведет к травме. Самый простой способ исправить этот дефект – взять острый нож и срезать выступающую часть задника так, чтобы обувь не имела сверху выступающих краев, и чтобы верхний срез задника был ниже мягкой ткани ахиллова сухожилия. Верх задника должен быть не выше верхней части пяточной кости. Бегуны, которые обращаются ко мне с жалобой на хромоту по причине болезненности Ахиллова сухожилия, очень быстро избавляются от нее после проведения такой операции над задником (конечно же, обувь при этом нужно снять). Эта “операция” сделает обувь приблизительно на полразмера больше, так что имейте это в виду при покупке. Итак, если купленная обувь сидит на ноге плотно, и затем вы проведете операцию по удалению задника, то все проблемы с ахиллесовым сухожилием также уйдут в прошлое.
Другая проблема связана с тем, что у типичной беговой обуви, форма подошвы под пяткой отличается от формы самой пятки, что приводит к тому, что с подошвой контактирует только её основание. В результате этого, вокруг основания пятки, остается свободное пространство. Эта пустота должна быть заполнена материалом, который будет плотно облегать пятку. Если этого не сделать, то на её основание будет приходиться излишняя нагрузка, так как единственным местом контакта пятки с подошвой будет область ниже места прикрепления ахиллесова сухожилия. Результат этого – быстропроходящие мозоли вначале и пяточные шпоры и воспаления ахиллесова сухожилия в долгосрочном плане. Для того чтобы привести обувь в соответствие с формой пятки, заполните свободное пространство вокруг неё прокладкой, но убедитесь, что она в точности соответствует форме пятки.
Совершенно очевидно, что эту работу должны выполнять производители обуви, и еще в 1959 году я обсуждал эту проблему с Ади Дасслером, основателем Адидас. Он согласился с моими предложениями по модернизации пяточной области обуви (но, к сожалению, я вижу, что обувь Адидас до сих пор нуждается в доработке).
Итак, трение обуви о мягкие ткани ахиллесова сухожилия и бурсу сухожилия в месте крепления к кости, приводит к травмам. Все части обуви, оказывающие давление на эти области, должны быть удалены.
В отличие от утверждений производителей спортивной обуви, во время контакта с землей, стопа должна работать на скручивание и перекат. Производители же продолжают предлагать всё новые решения, которые призваны предотвратить ногу от таких движений. Амплитуда движения стопы варьируется от человека к человеку и зависит от подготовленности и силы внутренних мышц стопы и голени, а также от того, насколько правильно вы ставите ногу. Дополнительные вставки в обувь (как в подошву, так и в верхнюю часть) никоим образом не способствуют правильной работе стопы. Когда ботинок ставится на землю, то он становится частью земли, и ноге приходится работать внутри этого пространства. Если обувь представляет собой жесткий кожух, ограничивающий движение ноги – например, лыжный ботинок, или резиновые сапоги – вы в них не сможете бежать, будете только прыгать. Вы сможете выполнять только часть естественного движения, и будете прикладывать только часть усилия, которое требуется для продвижения вперед во время быстрого бега. Это очень легко доказать – идите и пробегитесь босиком, а затем наденьте что-нибудь на ногу и пробегитесь ещё раз. Вы станете бежать медленнее.
То же самое имеет отношение и к обуви, воздействующей на подошву ноги. Любое изменение естественного изгиба подошвы, вызванное обувью – например, стяжки, проходящие под средней частью стопы, выступающие вокруг шипов пластмассовые кольца, скругленные, сходящие на нет носки на всех кроссовках (из-за которых образуется утолщение под основанием большого пальца) – всё это будет сказываться на вашей способности бегать. Скругленные носки кроссовок часто становятся причиной острой боли суставов между пальцами и костями плюсны стопы. Любое отклонение от естественной формы стопы будет влиять на вашу способность бегать и, в конечном счете, приводить к травмам.
Сегодняшнее увлечение экзотическими моделями беговой обуви началось не так давно. Когда я начал бегать в 1939 году, все бегали в плимсолах – это английское название очень легких теннисных тапочек на резиновой подошве, которые можно было купить в магазинах Вулворта всего за несколько пенни. Обычно мы бегали в них по лесу и по дюнам – холмам, типичным для английской сельской местности. В основном мы тренировались в Сюррее, в Норд Даунз Эскарпмент, и большая часть бега проходила по сильно пересеченной местности. Дорожки пролегали по лесам и полям, на которых весной и летом росла прекрасная невысокая трава, а зимой начиналась распутица. Через леса и поля проходили сельские дороги, узкие настолько, что на них едва могли разъехаться два автомобиля. Поверхность этих старых дорог была не особенно твердой, но гладкой и плотной. Такая местность простиралась в Кулсдоне на много миль вокруг нашего дома. Сразу от нашего дома начинался подъем на холм высотой 250 футов и уклоном приблизительно один к трем. Каждую пробежку мы начинали со взбегания на этот холм во всю силу, прямо от дверей дома (и никакой разминки!).
В нашей школе устраивали забеги, которые начинались на вершине одного из этих крутых холмов, затем следовал спуск длиной три четверти мили, потом крутой подъем на другой холм, на высшую точку Даунза, затем по вершине холма около полумили, и опять спуск в долину. Забег заканчивался у школы, после финишного подъема на холм. Мы были очень искусны в быстром сбегании с холма и мощном забегании, с энергией, достаточной для того, чтобы на вершине ещё сделать спринтерский рывок. Наши тапочки, плимсолы, теннисные туфли – называйте их как угодно, были великолепной обувью и мы не знали никаких травм..
В более поздние годы мне попались кроссовые туфли “G.T. Law”, ручной работы, со стальными шипами на подошве. Они были прекрасны для соревнований по кроссу, но было жалко в них тренироваться. Кожаные туфли стоят уйму денег и воспринимались как роскошь. Я довольно быстро сточил шипы и ремонтировал их вручную, с помощью инструмента для шитья паруса – плотный кожаный наперсток и большая игла – вставлял шипы в новую подошву и ставил её вместо старой. Несмотря на то, что я заботился об этих туфлях, они прослужили не очень долго, не из-за того, что мне недоставало мастерства сапожника, а просто потому, что я пробежал слишком много миль в этих прекрасных туфлях.
В основном мы тренировались всё время в плимсолах. У них была гладкая подошва, и нам приходилось быть внимательными во время бега по скользкой или грязной дороге. В результате мы стали очень сильными. Постоянный бег по холмам, грязь, и подошва без протектора, означали, что мы должны были выработать эффективный стиль бега!
Соревнования по кроссу в Англии всегда были очень суровым испытанием. Они не имеют абсолютно ничего общего соревнованиями по кроссу в США или с Чемпионатом Мира по кроссу. Трасса, которую мы пробегали, включала свежевспаханные поля, заболоченные участки и очень крутые холмы. Бегуны должны были быть очень сильными, чтобы преодолевать такую дистанцию, протяженность которой доходила до 10 миль. Эти соревнования сразу отделяли мужчин от мальчиков! Я считаю, что традиция проведения таких сложных соревнований является одной из причин, почему в Британии так много выдающихся бегунов. Сезон соревнований по кроссу в Англии продолжается с сентября по март. Это не сухое время года, и выбор обуви очень важен. Когда я начал бегать, то мало представлял, какую важную роль в успехе бегуна играет обувь. Но я понял, что если бегать в плохой обуви, то будешь проигрывать и не покажешь хорошее время.
Один год я бегал в паре высоких хоккейных ботинок, которые напоминали по конструкции баскетбольные. Было необходимо отрезать у них слишком высокую часть на лодыжке и сделать достаточно гибкими для бега. Другой тип обуви, который я испытал – это канадские баскетбольные ботинки на мягкой подошве. Эти ботинки были исключительно удобны, и поэтому я их выбрал! Оглядываясь назад, я вижу, что тогда у меня не было критерия выбора обуви. Я совершил серьезную ошибку, когда побежал в этих ботинках на соревнованиях по кроссу на дистанции пять миль. Обычно я обгонял друзей по команде, включая своего брата Питера на целую минуту. Но с этими бутсами на ногах я не смог убежать от них. Я понял, что “бутсы” на толстой подошве были совершенно непригодны для соревнований, если только не преследуется цель проиграть. Они очень сильно напоминали современные ортопедические беговые бутсы, которые носят любители бега трусцой. В следующий раз на соревнованиях я уже не повторял свою ошибку. Я понял, что даже тренировка в такой обуви разрушает мастерство бегуна настолько, что он не может соревноваться эффективно. Они заставляют атлета бегать неправильно, становятся причиной плохой техники и приводят к травмам.
Первая пара сделанных на заказ фирмой “Law” соревновательных шиповок, появилась у меня в 1948 году. Они были гораздо легче моей кроссовой обуви. Я перестал соревноваться в них после Олимпийских Игр в Хельсинки в 1952 году. Думаю, что упустил медаль на этих Играх из-за того, что шипы на той паре, в которых я бежал, сносились с 10 мм их нормальной длины до 2-х мм, и стали практически бесполезными – какая беспечность и невежество с моей стороны – в итоге я финишировал четвертым. Я думаю, что в том забеге на 5 000 метров, во время финишного рывка мог бы побороться, если бы на подошве остались шипы, которые могли бы зацепиться за дорожку. Кожаная подошва была совершенно исцарапана, так как мои пальцы, пробуксовывая, зарывались в гаревую дорожку на каждом шаге.
Но достаточно о моем невежестве относительно значения подбора обуви в те годы. Сегодня я уделяю очень большое внимание тому, как подбирают обувь атлеты, которых я тренирую. Я учу своих спортсменов тренироваться в самой легкой обуви, которую они только смогут найти. Анне Одейн говорила в 1982 году нашему общему другу: “Гордон Пири научил меня по крайней мере одной вещи – носить легкую обувь”. Перед этим Анне бегала в более тяжелой обуви, и в результате имела порядочное количество травм.
Бронзовый медалист Олимпийских Игр 1952 года, Герберт Шаде, из Западной Германии бегал в притягивающей взгляды обуви красного цвета. Цвет был очень необычным, так как вся беговая обувь в то время делалась из кожи черного и коричневого цветов. В Хельсинки Шаде свел меня с Дасслером, коренастым общительным человеком, который всегда появлялся с неизменной сигарой. Он был тем человеком, который изготовил красную обувь для Шаде, и подарил мне одну пару. Никто в Англии не предлагал мне такой помощи. Это было очень кстати, так как мне часто приходилось носить обувь по два года, до тех пор, пока она не становилась совершенно непригодной.
С этого краткого эпизода началось сотрудничество “Пири – Адидас”, которое продолжалось более 30 лет. Я бегал в обуви Адидас, начиная с моей встречи с Дасслером, и считаю, что она лучше, чем обувь других производителей. Время от времени я жил в доме Ади Дасслера и работал вместе с ним на фабрике Адидас в Герцогенаурах. Совместно мы создали конструкцию современных соревновательных шиповок Адидас. До того времени, шиповки Адидас имели шипы, расположенные в задней части подошвы. Эти шипы оказались лишними, и теперь их нет. Я убедил Ади убрать их. Он убрал. Сегодня, когда соревнования проводятся на синтетических покрытиях, расположение шипов опять нуждается в изменении….
Дасслер использовал многие мои идеи при разработке моделей беговой обуви в 1950-е годы. Клинообразная подошва, которая получила название “интервальной”, была нашей разработкой, и была сконструирована на фабрике Адидас для спринтерских пробежек Ширли Пири. Сегодня Адидас стал огромным конгломератом и кажется, уже никто не может привнести хорошую идею в эту неприступную машину. Такая работа, которую я вел с Ади Дасслером, теперь уже невозможна, и дизайн ботинок тоже сильно пострадал.
Для того, чтобы протестировать обувь, которую мы создавали, я пробегал сотни миль в каждой паре и для каждой вел журнал учета пробежек. После этого я возвращал Ади обувь с указанием необходимых доработок. Самое большое наше достижение – это решение проблемы снашивания стальных шипов, из-за которого я потерял медаль на Хельсинской Олимпиаде. Все шиповки того времени имели фиксированные шипы. Когда шип выламывался из подошвы после длительного бега по гаревой дорожке (обычно это происходило после 200 миль пробега в течение одной-двух недель), обувь приходилось выбрасывать, несмотря на то, что верхняя часть шиповки была в отличном состоянии. Мы обсудили эту проблему с Дасслером, и я спросил, почему нельзя сделать так, чтобы шипы были сменными. Из-за этой проблемы мне приходилось выбрасывать шиповки дюжинами. Ответ был удивительно простым: мы придумали делать шипы вворачивающимися на резьбе, что позволяло их менять и кроме этого, давало возможность подбирать длину шипов под различные покрытия. Дасслер был очень заинтересован в сотрудничестве со спортсменом, который мог, как это делал я, тестировать его обувь, и в результате его компания стала первой, которая вышла на рынок с шиповками, имеющими сменные шипы. По иронии судьбы, в это время я потерял любительский статус, так как в каждой коробке обуви Адидас была вложена фотография, где я устанавливаю мировой рекорд в ярко красных ботинках Ади Дасслера! (Хотя в действительности я не зарабатывал на этом никаких денег – факт, кажущийся невероятным в современном гиперкоммерциализированном мире).
Я столкнулся с большими трудностями, когда попытался пропагандировать обувь Адидас в Англии. Сначала, в 1953 и 1954 годах, я попробовал продавать её в магазинах, но у меня ничего не вышло. Я попробовал взять пару Адидасовских ботинок в один известный магазин на Риджент Стрит – “Лилливайтс” и один покупатель мне сказал – “такие вещи никогда не будут продаваться!”.
В последние годы у меня появились новые идеи относительно изменения дизайна спортивной обуви, которые настолько же революционны, как и те, которые мы реализовывали с Ади Дасслером в 1950-х годах, но эти идеи слишком радикальны и новы для Адидас. К сожалению, несколько лет назад Ади умер, и его гигантская корпорация совершенно потеряла связь со своими спортивными истоками. Например, у меня состоялась встреча с Хорстом Дасслером (который возглавил Адидас несколько лет назад), и на этой встрече я сказал ему, что некоторые модели обуви Адидас разработаны основываясь на неправильных идеях. Он ответил, что компания израсходовала огромные деньги на изучение “механики движения” бегуна, прежде чем выпускать эти модели. Я засмеялся, и сказал, что он может мне заплатить половину этой суммы, и я предложу лучший дизайн. Я сказал Хорсту, что результаты, полученные в результате исследования неверны, так как бегуны, которые участвовали в изучении динамики движения не бегают правильно. Жаль, но он проигнорировал мои предложения, и кажется, что беговая обувь стала просто модным аксессуаром, порождающим медленный и травматичный бег.
И, наконец, два небольших замечания по поводу материала, из которого изготовлена беговая обувь. Во-первых, если вы бегаете правильно, то обувь начнет изнашиваться под пальцами. Это можно легко доказать, если вы снимите обувь и пробежитесь босиком (разумеется, по безопасной поверхности). Очень быстро вы обнаружите, что под пальцами образовались мозоли. Если вы бегаете правильно, то с обувью будет происходить то же – она будет снашиваться под пальцами. Я могу сносить пару стандартных кроссовок для бега трусцой, с тонкими закругленными носками, всего за одну длительную напряженную пробежку по жесткой мостовой. Очень важно, чтобы подошва под пальцами была износостойкой и имела соответствующую толщину.
Второй момент связан с материалом, из которого изготовлена подошва вашей обуви. Если подошва слишком мягкая, то вы будете терять устойчивость. Любой мягкий материал, между вашей стопой и землей будет уменьшать стабильность, обеспечиваемую обувью, и будет поглощать заметную часть энергии, которую вы должны использовать при беге (попробуйте побегать на батуте – это просто невозможно). Покупайте обувь не слишком мягкую, и никогда не подкладывайте ничего мягкого внутрь. В этом случае потеряет смысл сама идея покупки прочной и легкой обуви. Вместо того, чтобы искать амортизирующую обувь, учитесь бегать правильно, и вы перестанете молотить ногами по земле.
- Автор:
- Джон С. Гилбоди
- Источник:
- Гордон Пири. Бегай быстро и без травм
