Школа
Прекращаем забивать
17 Апрель 2009
“Грави-текс” сохраняет ваши силы.
Тренировки силы это хорошо. Но тупо. Куда умнее лазить, сохраняя энергию и быстро восстанавливая силы.
И хотя описанные ниже методы позволят вам повысить свой уровень лазания, большинство скалолазов заморочено на силовых тренировках, не осознавая ценности оптимизации расхода сил и ускорения восстановления…
Факт: все лучшие скалолазы обладают высокой силой.
Не факт: любой сильный скалолаз может вылезти до топа. Различия между ними порой минимальны: меньше движений, предотвращение забивания, восстановление сил в процессе лазания. Следующие три метода делают именно это. Используя их, вы заметите, что забиваетесь медленнее, независимо от уровня ваших сил или умений.
Лезьте экономичнее. Большинство скалолазов при лазании на пределе своих сил расходуют слишком много энергии. Научиться лезть, экономя силы – не самая простая задача. Так что звоните напарнику и начинайте тренироваться. Следующие техники по сохранению сил надо отрабатывать на трассах средней сложности на скалодроме:
• До того, как начать лезть трассу, определите, на каких зацепах можно отдохнуть, используйте их только для отдыха и намагнеживания. Энергично лезьте от одного места отдыха до другого.
• Ограничьте время на каждом зацепе, кроме зацепов для отдыха, до пяти секунд или менее. Старайтесь пролазить мизера как можно быстрее.
• Меняйте тип хвата при любой возможности. Если скала позволяет – почаще меняйте открытый, раскрытый и закрытый хваты, используйте карманы, щипки и нашлепки. Не упускайте возможности заложить руку в трещину – это отличная возможность отдохнуть, мимо которой пролазят многие скалолазы.
Разминайте пальцы и запястья между зацепами. Большинство спортсменов попросту забивают на восстановление сил на трассе. Большая ошибка – процесс восстановления сам не начнется. Перед тем, как в очередной раз поставить руку на зацеп, разомните пальцы (сжимая и разжимая ладонь в кулак) или запястья (вращая ладонью), представьте , что вы смахиваете воду с пальцев или рук – вам нужно именно это движение. Это ускоряет кровообращение в мышцах предплечья, которое при захвате зацепа оно останавливается.
Использование «Грави-текса» для ускорения восстановления при отдыхе. «Болтание висячей рукой» – очень популярная техника для восстановления забитых рук. Популярная, но не лучшая. Более эффективный метод позволяет использовать силу притяжения; поэтому я назвал его «Грави-текс». Суть метода состоит в том, чтобы при отдыхе менять положение руки с висячего на положение над головой. К примеру, в положении отдыха спокойно потрясите висячей рукой в течение пяти секунд, затем поднимите руку в полусогнутом состоянии выше головы и потрясите ей пять секунд в этом положении. Повторяйте цикл движений всякий раз, когда рука забьется – или до тех пор, пока вы сможете удержаться в положении отдыха!
Чувство забитости предплечий – по большей части результат накопления молочной кислоты в мышцах и ограничения кровотока через них. В то время как простое болтание рукой позволяет увеличить кровоток через мышцы, оно не справляется с выведением молочной кислоты, так как предплечье находится ниже уровня сердца. Результат – вы забиваетесь еще быстрее, и восстановление мышц не происходит. (Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы трясете рукой, чувство забитости лишь усиливается?) «Грави-текс» делает силу притяжения вашим союзником в борьбе с молочной кислотой, усиливая венозный кровоток. Благодаря этому молочная кислота быстрее расщепляется и восстановление ускоряется. Эффект очевиден – поднимая руку вы почувствуете, как забитость буквально растворяется. Используйте «Грави-текс» на каждом отдыхе, меняя положения руки каждые пять-десять секунд.
Как избавиться от ощущения “забитости предплечий?
Ну, наконец-то тебе это удалось – ты так хотел поразить окружающих, что «употел» на маршруте на две категории выше, чем лазил обычно, рассчитывая «порисоваться». Ты забился уже на второй оттяжке, но продолжал лезть вверх, борясь за каждый метр, держась за зацепки только собственным упрямством. Когда, наконец, вылез к «топу», у тебя наблюдался тяжелый случай Синдрома Забитости Предплечий (СЗП): твердые, пульсирующие предплечья, сигнализирующие о том, что сегодня о лазании уже можно забыть.
Но не стоит сразу же убегать в лагерь, потому что надежда есть. Выполнив несколько растягиваний и упражнений по удалению молочной кислоты из мышц, можно восстановиться и «ухватить удачу за хвост», завоевав сердца и восхищенные взгляды зрителей.
Массаж
Чтобы размять затвердевшие мышечные волокна в руках, необходимо приложить усилие. Сожмите одну руку в кулак и массируйте точки крепления мышц предплечий к суставам. Поработайте по следующей схеме: надавите на болевую точку и после 5 секунд отпустите; выполните серию для нескольких точек от запястья до локтя. Затем дайте руке свободно «поболтаться». Вместо кулака можно использовать большой палец руки или основание ладони. Полезно помассировать внутреннюю часть ладони, чтобы расслабить сухожилия.
Растяжка
После того так вы помассировали обе руки, уделите 10 минут растяжке. Не забывайте про осторожность. Движения должны быть плавными и точными, а не резкими и с большой амплитудой. Сохраняйте каждое положение в течение 10-15 секунд.
Держите руку ладонью наружу, как если бы вы пытались остановить движение. Оттяните назад пальцы и удерживайте их в течение 10 секунд; верните в исходное положение. Вы можете обрабатывать каждый палец по отдельности, или поверните ладонь пальцами к земле. Главное хорошо растянуть запястье.
Теперь станьте лицом к скале и уприте руку на уровне плеча – ладонь держите пальцами вверх. Медленно отворачивайтесь от руки до тех пор пока не почувствуете напряжение мышц руки, груди и плеч. Для разнообразия можете поворачивать ладонь вытянутой руки вправо или влево.
Если же поблизости есть плоская поверхность на уровне колена или бедра, наклонитесь, упритесь ладонями, развернув ладонь пальцами к себе, и начинайте выпрямлять руки. Если напряжение в запястьях слишком сильное, вы можете растягивать каждую руку в отдельности.
«Утюжка»
После хорошей растяжки выполните упражнение, напоминающее глаженье. Ребром ладони (как если бы вы собирались выполнить удар в каратэ), расположив его перпендикулярно предплечью, «гладьте» предплечье другой руки от локтя к запястью. Давление должно быть равномерным и не сильным, движение выполняйте медленно. Повторите это же упражнение для мышц-разгибателей, расположенных в верхней части и снаружи руки. После этого напрягите и растопырьте пальцы, чтобы дать крови доступ к суставам. Выполните вращения запястий с небольшим радиусом.
Вновь обретенный успех
Выполните описанную последовательность действий несколько раз – я делаю два или три, перед тем как вернуться на скалу. Поначалу не спешите, оставайтесь на более простых, вертикальных маршрутах, пока не придете в норму, и не нормализуется ток крови. Вы можете делать массаж и растягивания перед каждым маршрутом в течение дня, или во время работы над «проблемой». До того как я стал прислушиваться к своему телу, я весьма часто страдал затяжным СЗП.
- Автор:
- Eric J. Horst & Matt Samet. Перевод статьи: Чапай и Александр Зеленский
- Иллюстрации:
- Mike Clelland
- Источник:
- http://manaraga-club.ru
